EVA BOVET: Goede nachtrust begint al ’s morgens

In principe moet het bed een plek van rust, ontspanning en slaap zijn. Als ik wakker lig, over problemen pieker of als iets mij verhindert te slapen, kan ik beter uit bed gaan. Wat ik dan doe, kan heel individueel zijn: ik kan opschrijven wat mij bezig houdt, een boek lezen, even een luchtje scheppen of dat wat mij belet in slaap te vallen, veranderen. Wat ik dan absoluut moet vermijden: felle verlichting of beeldschermen, zware lichamelijke activiteit en eten – of in het algemeen de consumptie van ongezonde voeding. Als ik het gevoel heb dat ik weer moe word, doe ik er goed aan weer naar bed te gaan.

Soms ontstaat er door het niet-in-slaap-kunnen-vallen een kringloop van onprettige gevoelens: ik kan niet slapen – ik erger mij daarover – ik hoop dat ik de dag van morgen toch nog tamelijk goed doorkom – ik denk aan wat er morgen allemaal op het programma staat … zo gaat de draaimolen sneller en sneller draaien. Het is veel beter om de situatie te accepteren als dat wat het is: een uitzondering op de regel.

Als het regelmatig voorkomt dat mijn slaap mij niet gelukkig maakt, moet ik andere maatregelen nemen. Daartoe behoort ook het bepalen van je chronotype: ben ik leeuwerik of uil of een mengtype? Niet alle mensen hebben dezelfde slaap- en waaktijd. Dat is heel natuurlijk en handig om te weten. Als je partner om 22 uur meteen in slaap valt en je zelf nog urenlang gefrustreerd wakker ligt, kan het ook liggen aan het feit dat je genetisch gewoon nog niet klaar bent om te gaan slapen.

Ten eerste moet je bedenken dat geen mens ‘doorslaapt’. De vraag is of en hoe ik het ’s nachts wakker worden ervaar. Dat er tussen de slaapfasen kleine waakfasen zijn, kun je ook positief duiden. Deze zorgen er namelijk voor dat we ons onze dromen bewuster en vaker herinneren. Vaak worden deze waakfasen tegen de ochtend frequenter en langer.

Iets anders is het als ik door externe invloeden word gewekt. Iemand snurkt, het is te licht of te donker, te warm of te koud, ik moet naar de wc: deze omstandigheden zijn allemaal veranderbaar. Er zijn oordopjes, slaapmaskers en allerlei andere hulpmiddelen. Uiteraard is het ook altijd de moeite waard om eens een blik op het bed zelf te werpen: lig ik comfortabel? Heb ik eventueel een ander matras nodig, een ander kussen of een ander dekbed?

Het (succesvolle) in slaap vallen begint al de ochtend ervóór. Hoe richt ik mijn dag zo in dat ik ’s avonds met de nodige ‘bedzwaarte’ goed in slaap kan vallen? Los van het eigen chronotype is het raadzaam ’s morgens zonlicht te tanken en wat te bewegen. In donkere maanden kun je hiervoor ook een daglichtlamp gebruiken. In principe moet tegen de avond de lichamelijke activiteit en de consumptie van licht (ook beeldschermverlichting) in het algemeen worden verminderd. Twee uur vóór het slapengaan is het aan te bevelen niets meer tot zich te nemen behalve water, geen fel licht, geen slecht nieuws ... Veel meer ontspanning biedt dan een meditatie, een hoorspel, een podcast, heel milde yoga, ademoefeningen of wat er ook maar individueel bijdraagt tot rust.

Avondrituelen zorgen ervoor dat ons hele organisme weet dat het nu tijd is om te gaan slapen. Voor kinderen zijn er veel avondrituelen – volwassenen ‘vergeten’ helaas dit waardevolle hulpmiddel.

Er zijn diverse preparaten die moeten helpen beter in- en door te slapen. Deze zijn eigenlijk een soort nacht-brandweer. Je doet er beter aan ervoor te zorgen dat er helemaal geen brandje ontstaat.

Mijn eerste-hulp-tip voor de poging om ’s nachts problemen op te lossen is: ze te laten voor wat ze zijn. Je kunt alles opschrijven, goede en slechte gedachten, aanzetten tot een oplossing, inspiraties. Het is maar zelden dat je een probleem bevredigend kunt oplossen. Dat heeft heel veel met onze hormoonhuishouding te maken: ’s nachts zijn we altijd de droevige en melancholische versie van onszelf. Dezelfde hormonen die ervoor zorgen dat we moe en slaperig worden, maken ons helaas ook sentimenteel. Problemen die ’s avonds en ’s nachts onoverkomelijk lijken, zijn de volgende ochtend vaak helemaal niet zo groot. En zo niet, dan doe je er goed aan om ze op te lossen op het moment dat je fris en uitgeslapen bent.

De eerste en – volgens mij – belangrijkste stap naar een werkelijk verkwikkende nachtrust is acceptatie en zelfwaarneming. Vaak weten we heel precies wat ons goed doet en wat niet. Daarnaar te handelen is niet altijd zo eenvoudig. 

Ook verandert de eigen nachtrust in de loop van een leven, wij hebben er minder van nodig. Storende factoren nemen toe in aantal op momenten van twijfel, in het dagelijks leven hebben we te maken met stress. Ik bedoel daarmee in geen geval dat je moet accepteren dat je slecht slaapt – integendeel: ik bedoel dat je het mag accepteren als het een keer niet lukt. Net zoals je mag accepteren dat je incidenteel je oefeningen niet hebt gedaan of ‘te veel’ chocola hebt gegeten.

Maar als de slaapproblemen een chronisch karakter krijgen, raadpleeg dan beslist een arts. Soms kunnen ook lichamelijke factoren de oorzaak zijn. En wij hebben een verkwikkende slaap nodig – nu dringender dan ooit.