EVA BOVET: un bon sommeil commence dès le matin

D'une manière générale, le lit doit être un lieu de repos, de détente et de sommeil. Si je reste éveillé, que je rumine des problèmes et que quelque chose m'empêche de dormir, alors il vaut mieux sortir du lit. Ce que je fais alors est de nature toute personnelle : je peux écrire les pensées qui me tourmentent, lire un livre, aller prendre un peu l'air ou remédier à ce qui m'empêche de m'endormir. Mais il faut éviter à tout prix la lumière crue ou les écrans, une activité physique intense ou de manger ; ou d'une manière général, éviter tout ce qui nuit à la santé. Quand je sens que je suis de nouveau fatigué, le mieux est de retourner au lit.

Le fait de ne pas pouvoir dormir peut générer un cycle de sensations désagréables : je n'arrive pas à dormir, cela m'agace, j'espère que la journée du lendemain se passera quand même bien, je pense à tout ce qu'il y a à faire demain… et la spirale s'accélère. Il vaut beaucoup mieux accepter la situation telle qu'elle est : une exception à la règle.

S'il arrive régulièrement que mon sommeil ne me satisfasse pas, il faut alors que je prenne d'autres mesures. L'une d'entre elles consiste à déterminer mon chronotype : suis-je une alouette, une chouette ou bien un mélange des deux ? Tout le monde n'a pas le même rythme de sommeil et d'éveil. C'est parfaitement naturel et il est bien de le savoir. Si votre partenaire s'endort tout de suite à 22 heures et que vous restez éveillé en vous morfondant pendant des heures, il se peut tout simplement que vous ne soyez génétiquement par encore prêt à dormir.

Tout d'abord, il faut savoir que personne ne dort d'une seule traite. La question est de savoir si et comment je perçois les périodes d'éveil nocturne. On peut aussi apprécier que les phases de sommeil soient entrecoupées de petites phases de veille car grâce à elles, nous pouvons nous rappeler de nos rêves plus consciemment et plus souvent. Souvent, ces phases de veille sont plus fréquentes et plus longues vers le matin.

La situation est différente si ce sont des influences extérieures qui me réveillent. Quelqu'un ronfle, il y a trop de lumière ou il fait trop sombre, trop froid ou trop chaud, il faut que j'aille aux toilettes : on peut remédier à tous ces problèmes. On peut utiliser des bouchons d'oreilles, un masque de nuit et beaucoup d'autres accessoires. Bien sûr, cela vaut aussi toujours la peine de s'intéresser au lit proprement dit : suis-je allongé confortablement ? Dois-je changer mon matelas, mon oreiller ou ma couette ?

Pour (bien) s'endormir, il faut commencer le matin précédent. Comment la journée doit-elle se passer pour que je sois assez fatigué le soir pour bien m'endormir ? Quel que soit le chronotype, il est conseillé de faire le plein de soleil et un peu d'exercice physique dans la matinée. Pendant les mois les plus sombres, on peut aussi utiliser une lampe à lumière du jour. D'une manière générale, l'activité physique et la consommation de lumière (également celle d'écrans) devraient diminuer au fur et à mesure que le soir approche. Il est conseillé de ne plus manger ni boire, sauf de l'eau, deux heures avant d'aller se coucher, d'éviter les lumières crues, les mauvaises nouvelles…. Une méditation, une pièce radiophonique, un podcast, une séance douce de yoga, des exercices respiratoires ou tout ce qui contribue à calmer sont des activités beaucoup plus propices au délassement.

Les rituels du soir informent tout notre organisme que l'heure est venue d'aller dormir. Il y en a beaucoup pour les enfants mais hélas, les adultes « oublient » cette astuce précieuse.

Il existe de nombreuses préparations censées aider à mieux s'endormir et à dormir d'une seule traite mais il s'agit en fait d'une sorte de service de pompiers de nuit. Le mieux est de faire en sorte que l'incendie ne se déclare pas.

Tout d'abord, je dirais à quiconque essaie de résoudre des problèmes la nuit : laissez tomber. On peut tout consigner par écrit, les pensées positives comme les négatives, les idées de solution, les inspirations. Dans la grande majorité des cas, on ne résoudra pas le problème de manière satisfaisante. Notre équilibre hormonal y est pour beaucoup : la nuit, nous sommes toujours notre double triste et mélancolique. Les hormones qui nous donnent sommeil et nous font dormir sont malheureusement aussi celles qui nous rendent sentimentaux. Les problèmes qui semblent encore insolubles le soir et la nuit s'avèrent souvent beaucoup moins graves le lendemain matin. Si tel n'est pas le cas, on est bien avisé de les résoudre en étant parfaitement éveillé.

Les premiers pas, et à mon avis les plus importants, vers un sommeil vraiment réparateur sont l'acceptation et l'introspection. Souvent, nous savons parfaitement ce qui est bon pour nous et ce qui ne l'est pas. Mais il n'est pas toujours facile d'agir en conséquence. 

Notre propre sommeil évolue aussi au cours d'une vie, il nous en faut moins. Le doute multiplie les facteurs perturbateurs, nous sommes stressés au quotidien. Je ne veux pas du tout dire par là qu'il faut accepter de mal dormir, bien au contraire, je veux dire que l'on peut tout à fait accepter que cela puisse ne pas fonctionner. Tout comme on peut tout à fait accepter de faire une entorse au plan d'entraînement ou d'avoir mangé « un peu trop » de chocolat.

En revanche, si les problèmes de sommeil deviennent récurrents, il faut absolument consulter un médecin. Ils peuvent parfois être dus à des facteurs physiques. Et nous avons besoin de sommeil réparateur, en ce moment plus que jamais.